9 conseils de sommeil : Comment s’endormir et rester endormi

Par : Zinovy Meyler, DO, physiatre

Obtenir un sommeil suffisant, réparateur et profond chaque nuit est essentielle pour votre santé et votre bien-être général. Bien que des impacts telles que des douleurs au dos et au cou, la sciatique et d’autres sources de douleur puissent vous empêcher de vous endormir, un sommeil insuffisant peut également provoquer ou exacerber ces problèmes.

En règle générale, un minimum de 7 heures de sommeil est nécessaire chaque nuit pour une santé optimale. Poursuivez votre lecture pour découvrir des informations uniques et efficaces sur la manière d’adopter une routine de sommeil saine et sur la manière de s’endormir et de rester endormi plus longtemps.

SOMMAIRE DE L’ARTICLE :

1. Faites de l’exercice pendant la journée
2. Un processus d’essais et d’erreurs peut vous aider à déterminer le meilleur moment pour faire de l’exercice.
3. Voir le programme d’exercices de thérapie par l’eau
4. Évitez la caféine en fin de journée
5. Dînez tôt
6. Prenez un bain chaud avant de vous coucher, mais pas immédiatement avant
7. Essayez un stimulateur naturel du sommeil
8. Couchez-vous à la même heure tous les soirs
9. Lisez un livre imprimé et éloignez vos appareils électroniques

Faites de l’exercice pendant la journée :

Certaines recherches ont montré que faire de l’exercice à tout moment de la journée peut contribuer à favoriser une bonne nuit de sommeil, et d’autres ont observé que faire de l’exercice une heure et demie avant le coucher était associé à de meilleurs résultats en matière de sommeil.

Un processus d’essais et d’erreurs peut vous aider à déterminer le meilleur moment pour faire de l’exercice.

Si vous souffrez de maux de dos ou d’autres problèmes médicaux qui rendent difficile l’exercice, trouvez un autre moyen, comme la thérapie par l’eau, pour augmenter votre fréquence cardiaque. L’eau de la piscine soutient vos articulations et offre une légère résistance, ce qui vous permet de faire une bonne quantité d’exercice avec moins ou pas de douleur. Vous pouvez également essayer une marche régulière ou rapide pendant 5 à 10 minutes.

Voir le programme d’exercices de thérapie par l’eau

Faire de l’exercice au point d’augmenter votre fréquence cardiaque présente l’avantage supplémentaire de produire davantage d’hormones de bien-être de votre corps : les endorphines.

Pour plus de conseils, nous vous recommandons le site : veilleuse-tendresse.com

Évitez la caféine en fin de journée

La caféine peut réduire considérablement la capacité de votre corps à s’endormir. La caféine peut persister dans votre corps jusqu’à 10 heures après sa consommation, certaines personnes en stockant des concentrations plus élevées que d’autres. Le corps de chaque individu est différent : certains peuvent dormir moins ou légèrement avec même de petites traces de caféine, d’autres peuvent ne pas être affectés par des concentrations élevées.

Même si vous ne pourrez peut-être pas renoncer à votre café pendant la journée, pensez à éviter les boissons contenant de la caféine au moins 5 à 6 heures avant de vous coucher. Cette période permet à votre corps de développer suffisamment de mélatonine (votre hormone du sommeil) sans être gêné par les effets de la caféine.

Dînez tôt

Le meilleur moment pour dîner est 2 à 3 heures avant de vous coucher. 5 Lorsque vous dînez tard, vous courez un risque plus élevé de développer un syndrome de reflux gastro-œsophagien, qui peut perturber le sommeil. Manger tard empêche également votre corps de se réchauffer, ce qui est important pour initier votre cycle de sommeil. Plusieurs fonctions de l’organisme, comme le métabolisme de l’insuline et du glucose, sont également perturbées lorsque l’on prend un repas tard le soir.

Prenez un bain chaud avant de vous coucher, mais pas immédiatement avant

Réchauffer votre corps sous une douche ou un bain une heure ou deux avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Notre corps fonctionne d’une manière où initialement une température corporelle plus élevée (en particulier dans les bras et les pieds) permet au cycle de sommeil de démarrer, et 2 heures après le début de la phase de sommeil, la température centrale du corps baisse. Ce processus de régulation de la température est important pour rester endormi : c’est pendant cette période que l’hormone du sommeil, la mélatonine, circule à des concentrations plus élevées.

Essayez un stimulateur naturel du sommeil

Certaines herbes ou extraits de fruits ont des effets biologiques qui peuvent favoriser un sommeil plus long sans altérer le métabolisme naturel du corps. Les options efficaces sont décrites ci-dessous.

Supplément à base de plantes de valériane. La valériane est une plante herbacée fabriquée à partir de la racine d’une fleur vivace. Il est classé comme complément alimentaire et disponible en vente libre. La valériane peut être efficace pour vous aider à rester endormi plus longtemps, permettant ainsi une nuit de sommeil plus profonde et plus réparatrice.

Extrait de cerise acidulée. Les cerises contiennent de la mélatonine, qui permet à votre corps de réguler son cycle de sommeil et vous permet de dormir plus longtemps. Les cerises contiennent également du tryptophane, une substance qui réduit le temps nécessaire pour s’endormir, vous permettant ainsi de dormir plus rapidement. 10 Les extraits de cerises sont couramment disponibles dans les épiceries ; vous pouvez les consommer sous forme de suppléments ou sous forme de jus.

Si vous préférez une boisson chaude, essayez le thé à la camomille. La camomille est une plante médicinale et il est connu que boire du thé à la camomille avant le coucher améliore la qualité du sommeil.

Couchez-vous à la même heure tous les soirs

Cette règle peut sembler plus adaptée aux enfants, mais même les adultes doivent se préparer à dormir à une heure précise chaque nuit. Dormir en même temps renforce votre routine de sommeil et contribue à obtenir un sommeil de bonne qualité. Même un décalage de 2 heures dans votre heure de coucher habituelle sans rattraper les heures manquées le matin peut diminuer votre fonctionnement mental et physique pendant la journée.

Lisez un livre imprimé et éloignez vos appareils électroniques

La lecture à partir d’appareils électroniques émettant de la lumière, tels que les téléphones et les tablettes, peut perturber votre rythme de sommeil. Les effets incluent l’endormissement

Voici donc les 9 conseils que nous vous recommandons pour obtenir un sommeil de qualité pour votre bien-être général.

Tout le monde est différent, donc déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous peut nécessiter quelques essais et erreurs. Essayez plusieurs de ces conseils pour vous aider à mieux dormir. Si vous travaillez de nuit, ces conseils peuvent toujours vous aider à dormir suffisamment pendant la journée. Si vos problèmes de sommeil s’aggravent avec le temps ou ne s’améliorent pas grâce à ces conseils, il peut y avoir une cause médicale, telle que l’apnée du sommeil ou un trouble du mouvement périodique des membres, qui nécessite une évaluation et un traitement par un médecin.